跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

關(guān)于跳繩減肥法

很多人認(rèn)為跳繩會(huì)導(dǎo)致粗腿。其實(shí)大部分人腿粗，是因?yàn)橹径逊e過(guò)多，而肌肉力量相對(duì)不足。跳繩作為一項(xiàng)“爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)”，確實(shí)會(huì)對(duì)腿部肌肉產(chǎn)生一定的刺激。

但每次跳繩之后再做腿部拉伸動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿部線條會(huì)越來(lái)越漂亮噢。

正處疫.情的特殊時(shí)期，小魔女今天給大家講講跳繩減肥法，不用去健身房，不用出去跑步，風(fēng)吹雨打都不打都不怕，在家就可以做到瘦身。

一，跳繩燃脂

跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩1500下，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

二，鍛煉時(shí)間

小魔女一般會(huì)選擇在晚飯后1小時(shí)，每天堅(jiān)持1500下。

三，前期準(zhǔn)備工作

√一個(gè)跳繩：選擇跳繩，主要看長(zhǎng)度是不是合適，根據(jù)自己的身高調(diào)整繩子長(zhǎng)度。

√一雙運(yùn)動(dòng)鞋

√熱身運(yùn)動(dòng)：小魔女一般會(huì)選擇開(kāi)合跳30下，最開(kāi)始不要跳太久。

四，全身放松，開(kāi)始跳繩

剛開(kāi)始會(huì)有些吃力，建議每跳100下休息1~2分鐘，慢慢的你的耐力增長(zhǎng)，再逐漸增加自己的目標(biāo)，從100變200變300。

等可以做到每組400～500跳。分3次，間隔1分鐘。就非常棒啦，具體的節(jié)奏跟著自己身體情況來(lái)。

五，跳后全身拉伸：不粗腿的秘訣

跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，等血液循環(huán)恢復(fù)正常后，做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。拉伸的動(dòng)作可以在某APP找一下。5～10分鐘就可以。

和自律小魔女一起健康減肥

正確方法

1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。

2、身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。

3、人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

4、開(kāi)始雙腳同時(shí)跳，然后過(guò)渡到雙腳交替跳。

5、跳繩不要跳得太高，繩子能過(guò)去就可以了。

跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制

初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鐘。

正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鐘。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘 - 彈跳高度為3至5厘米。

開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) - 參閱練習(xí)1，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始 - 參閱練習(xí)1，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) - 參閱練習(xí)1，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多

- 1采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法 - 參閱練習(xí)1，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

- 2采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

不要在水泥地上跳繩

跳繩的時(shí)候一定要注意不要在水泥地上跳繩，那樣會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和大腦產(chǎn)生沖擊力，在草坪上或者是木地板和土地上跳繩，也可以在水泥地上鋪一個(gè)毯子或者是塑膠在毯子或者是塑膠上跳?？梢杂行У谋苊馓K對(duì)大腦和關(guān)節(jié)產(chǎn)生的沖擊力。

身體較重一定要雙腳起落

對(duì)于身體比較胖，體重比較高的人來(lái)說(shuō)應(yīng)該在跳繩的時(shí)候采取雙腳同時(shí)起跳和落地，不要用單腳跳，也可以跑步跳，這樣可以避免在跳繩的過(guò)程中由于體重比較大造成對(duì)關(guān)節(jié)和腳踝的傷害，同時(shí)需要注意的是跳繩時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以每跳二三分鐘就休息一下。