400米是體育徑賽中公認的最難練的項目，介于短跑和中長跑之間的400米，是對運動員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個項目。特別是最后的100米沖刺跑，是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。

項目簡介

400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓(xùn)練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達到提高400米成績的效果。

400米的技術(shù)應(yīng)該說是一個不可分割的完整體，但為了便于分析，可以把它分為:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及沖刺跑四部分。而做為初學(xué)者，往往最后的100米是最難突破的瓶頸。要想突破這個瓶頸，除了刻苦訓(xùn)練以外，還要掌握良好的技術(shù)。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當(dāng)他學(xué)會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經(jīng)驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

對200米選手進行400米潛力的預(yù)測有一個好公式：200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們愿意訓(xùn)練，能為通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經(jīng)驗，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。

運動特點

400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統(tǒng)——三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。只能依靠生理學(xué)家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。

世界紀(jì)錄

男子400米43秒03南非選手范尼凱克2016年8月15日（北京時間）在巴西里約奧運會男子400米跑決賽中創(chuàng)造出第9道奇跡。

女子400米47秒60民主德國選手科赫1985年10月6日在德國亞堪培拉創(chuàng)造。

中國紀(jì)錄

男子400米45秒25徐自宙2001年5月24日在日本大坂第三屆東亞運動會創(chuàng)造。

女子400米49秒81馬玉芹1993年9月11日在中國北京第七屆全國運動會創(chuàng)造。

訓(xùn)練周期

準(zhǔn)備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術(shù)。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。

賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進行大強度、有針對性地專項訓(xùn)練，從而達到從量變到質(zhì)變的效果。

賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營養(yǎng)品。

分段節(jié)奏

400米雖然屬于短跑項目，但是也得分段跑出節(jié)奏，這樣才能提高成績。一般把400米分段為4個100米。

起跑100米

第一個100米

出去就要把速度加起，身體慢慢抬起來。加速過程把自己的速度帶起來,至少達到自己極限的百分之九十。

直道100米

第二個100米

這里是很關(guān)鍵的，承上啟下的作用，跑好了就成功了。這100米要放松點，這里的松是肌肉放松，而不是速度減下來。因為前100米帶起速度了，所以這100米只要跑松點，其實速度依然沒變，也不用刻意去加速度。但要自己感覺到跑起不累，不緊。

彎道100米

第三個100米

由于直道100米比較松，進入彎道后就要馬上加點起來，過了弧頂后，再肌肉放松10米左右，因為肌肉長時間發(fā)緊，會影響最后100米的沖刺，所以這里要肌肉放松10米。再加速。

最后100米

第四個100米

跑到這100米時，差不多都感覺疲累，肌肉也感覺酸漲。所以這100米就沒什么具體技術(shù)。只有硬拼，如果前面300米跑得好，這里拼起就比較輕松。但最后100米不管怎樣累，動作技術(shù)是要盡量保持不變。

兩個彎道技術(shù)

四百起跑是在彎道，所以加強彎道起跑起跑技術(shù)和彎道中途跑技術(shù)對四百成績提高有很大幫助。